日本からアメリカへ行く時、またアメリカから日本へ帰ってくる時に頭を悩ませるのが「時差ボケ」。
特にアメリカに到着してすぐに学校や仕事がある方は体調不良に悩まされると思います。（日本から見て西へ行くより東へ行く方が時差ボケが強くなるらしいです。）
また旅行でアメリカを訪れる場合でも、「時差ボケでせっかくの旅行を楽しめなかった…」となってしまうかもしれません。
そこで今回は時差ボケが起きる原因や、時差ボケの対処方法などを紹介します。
- アメリカへ行くけど時差ボケが心配
- 時差ボケってなんで起こるのか知りたい
- 時差ボケの対処方法を教えて！
このような方にぴったりの記事ですので、ぜひ最後までご覧くださいね！
そもそも時差ボケとは？
時差ボケとは正式名称は時差症候群といい、4~5時間以上時差がある国へ移動することで体内時計のバランスが崩れることによって起こります。
英語では「jet lag」といいます。
僕もアメリカに来た時3日間くらい時差ボケで身体がだるかったな。
時差ボケはなぜ起こるの？
時差ボケは体内時計のバランスが崩れることによって起こります。
人の体内時計は約25時間周期のサイクルなのですが、時差が4~5時間以上ある国へ飛行機などを使って高速で移動することでそのサイクルが崩れます。
特にアメリカと日本では10時間以上も時差があるので、出発は昼で到着も昼なんてことも十分ありえます。
ちなみに人の体内時計はリズムを遅らせることはあまり難しくないらしく、そのためヨーロッパなどの西側へのフライトではあまり症状が出ないらしいですよ。
ヨーロッパは行った事がないから分からないけど、アメリカへのフライトよりは楽なんだろうな。
時差ボケの症状
時差ボケの症状はいろいろあるのですが、一般的には日中の眠気や頭痛、めまい、また夜になっても眠れない、また思考力の低下などがあげられます。
人によっては食欲不振やイライラするなどの症状も出る可能性があります。
僕の場合は日中身体がだるかったり、急激な眠気に襲われたりしたよ。
旅行前の時差ボケ対策
次に旅行前にできる時差ボケの対策方法を3つ紹介します。
フライトの到着時間を夕方か夜にする
アメリカへの到着時刻を夕方か夜にすると、到着してからすぐに寝れるので身体がかなり楽になります。
ただでさえ長時間フライトで身体が疲れているのに、到着が午前中とかだとその日1日がとても大変になります。
僕は飛行機代を抑えようと韓国経由の飛行機に乗り、昼間に到着する便を予約してしまったので、その日1日はものすごい大変だったのを覚えています。
学校や仕事の予定の3日以上前に到着する
学校や仕事などの予定がある方は、3日以上前に到着しておくことをオススメします。
時差ボケが治るまでに早くても3日ほどかかるため、余裕を持ってスケジュールを調整しておくことのが良いでしょう。
あらかじめ睡眠のリズムを調整しておく
アメリカの生活リズムに合わせられるように、あらかじめ睡眠のリズムを調整するのが良いと思います。
渡米数日前から早寝早起きを心がけるだけで、現地についてからの時差ボケを軽減できます。
ヨーロッパなどの西に行く場合は、遅寝遅起きが良いと言われているよ。
飛行機の中での時差ボケ対策
次に飛行機の中でできる時差ボケ対策を紹介します。
到着時間によって寝るか寝ないかは調整する
フライトが夜に到着する場合は機内では寝ない方が良いです。機内で寝てしまうと到着後のサイクルがずれてしまいます。
ですが、朝や昼間に到着する場合は機内で寝たほうが当日の疲れが減ります。
機内は夜になると電気が消えるので、その時間に寝るのが良いでしょう。
機内食はしっかり食べる
機内食は現地の時間に合わせて提供されるため、機内食はしっかり食べて現地の食事のリズムに合わせるのが良いでしょう。
またコロナの影響で空港のお店が空いていない場合もあるので、機内食をしっかり食べることをオススメします。
お酒は飲み過ぎない
飛行機の中ではお酒が無料で提供されるところも多く、ついついたくさん飲みたくなってしまうのですが、あまり飲み過ぎないように気をつけましょう。
お酒を飲むと睡眠の質が落ちて、現地に到着してからの睡眠に悪影響を与える恐れもあるので、お酒を飲む際にはほどほどに。
時差ボケの対処方法を紹介！
アメリカへの渡航の前や飛行機の中でいくら対策していても、少なからず時差ボケは起きてしまうでしょう。
そこで最後に現地についてからできる、時差ボケの対処法を紹介しようと思います。
太陽の光を浴びる
現地到着の次の日はなるべく早めに起きて、太陽の光を浴びるようにしましょう。
人は太陽の光を浴びることで体内時計のバランス保っています。なので現地についた可能な限り早く寝て、次の日は早めに起きるのが良いでしょう。
現地の生活リズムに合わせる
いくら日中眠くなったとしても、なるべくは現地の生活リズムに合わせられるように長時間のお昼寝はしないようにしましょう。
どうしても日中に眠過ぎてどうしようもない場合は、15~30分ほどの仮眠の「パワーナップ」がオススメです。
パワーナップとは睡眠前にコーヒーなどでカフェインを摂取し座った状態で仮眠をすることで、睡眠サイクルを崩すことなく昼寝の何倍も効果の高い休息ができると言われています。
薬を飲むのもOK
時差ボケはメラトニン配合のお薬でも解消することができます。
メラトニンとは睡眠に欠かせないホルモンで、本来は夜になるとメラトニン量が増えます。ですが体内バランスが崩れることでメラトニンが適切な時間に分泌されず、睡眠障害が起きてしまいます。
ですのでメラトニンを摂取して、現地のスケジュールに合わせてあげることで、睡眠を適切に行うことができます。
メラトニンはドラッグストアやAmazonなどでも購入ができるので、気になる方はメラトニンを摂取してみはどうでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はアメリカ留学をする際に気をつけておきたい時差ボケに関して説明しました。
「時差ボケは大したことないでしょ」と思う方もいるかもしれませんが、仕事や学校などのスケジュールがある方にとってかなり致命的です。
日中に急激に眠くなったり、夜に眠れなかったりしてかなり心身ともに疲れます。しかも慣れない環境なら余計にストレスまで溜まります。
ですので、上で紹介した方法を使ってしっかり時差ボケを改善してアメリカ生活を楽しんでくださいね。
- 太陽の光を浴びる
- 現地の生活リズムに合わせる
- メラトニンを摂取するのあり
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