【簡単解説】本当にプロテインが必要？あなたに合ったプロテインを紹介します！ »

皆さんこんにちは！mayoblogのハヤテです。
最近「筋トレブーム」が世の中で起こっているのをご存知でしょうか。
男性だけでなく、女性の方からも健康な体づくりのために「筋トレ」が注目を浴びています。

筋トレをすることで、魅力的な身体を作ることができるだけでなく、最近の研究では、エネルギーの根源のミトコンドリアが活性化され
健康状態を維持し、細胞の若返りも期待できることも証明されました！
また最近では筋トレのできる人は仕事ができるなど巷では言われており、ますます筋トレ人気が高まっています。

このような事から、筋トレを日々取り組んでいる方や、この記事をきっかけに筋トレを始める方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、一つ質問をしたいと思います。
「筋トレと聞くと何を思い浮かべますか？」

多くの方は「プロテイン」が思い浮かんだのではないでしょうか。
筋トレ＝プロテインと認識している方も少なくないでしょう。
しかし筋トレをする際に本当にプロテインが必要なのでしょうか。
前置きが長くなりましたが、今回は

プロテインとは
プロテインの必要性
プロテインのおすすめ摂取タイミング

の3点を紹介していこうと思います。

この記事を書いている僕は筋トレを2年ほど前から続けております。
そんな僕も最初の頃はプロテインを飲んだり飲まなかったり、まとめてたくさん飲んだり。あまり効果を理解せずにとりあえず飲んでいる時期がありました。
そこで自分が2年間一生懸命勉強し、試行錯誤したことを元に紹介していこうと思います！

そもそもプロテインとは？
プロテインは本当に摂取したほうがいいの？
おすすめの摂取タイミングとは？
まとめ

そもそもプロテインとは？

プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を意味します。
本来はタンパク質という意味合いで使われていたのですが、アスリート業界では
その言葉が転訛して、今の世間で認知されている「プロテイン」の意味合いを持つようになりました。

プロテインは筋トレをする方のみが摂取すべきだという考えがあると思うのですが、実は全ての人が摂取すべきなのです。
特に日本人はタンパク質摂取が足りないと言われています。
水分量は体の60%と言われているのですが、タンパク質はなんと体の約20%を占めています。
タンパク質は筋肉合成だけではなく、健康維持や、ホルモン育成、また爪や髪の毛などを修復する役割を持ちます。なのでとても大切な栄養素なのです。

またプロテインは大きく分けて3種類あります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳に含まれるタンパク質を取り出したものになります。
牛乳からタンパク質の部分のみを取り出したものなので、カロリーが低いのが特徴です。
また吸収が早い事から、トレーニング後など効率的に筋肥大を促してくれることもあり、強靭な肉体を作りたい方にとてもおすすめです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく主成分は牛乳から凝縮されてできています。
しかし、カゼインプロテインはタンパク質吸収が遅いのが特徴です。なのでおすすめのタイミングとしては、就寝前などが良いとされています。
吸収がゆっくりなため、就寝前に摂取することにより、成長ホルモン分泌にも役立ちます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは文字通り、大豆からタンパク質要素を取り出したものです。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に吸収が遅いのが特徴です。
また大豆に含まれるイソフラボンの効果により、「美肌ホルモン」と呼ばれるエストロゲンの働きを高め、肌の調子も整えれくれます。
特に女性や健康維持のためにプロテインを摂取する方におすすめです。

プロテインは本当に摂取したほうがいいの？

筋トレ初心者の方に「プロテインは飲んだ方がいいの？」とよく聞かれます。
結論としては人によります。
食事でタンパク質摂取量を
体重✖️2g（60kgなら120g）程摂取してれば飲まなくても大丈夫です。
とはいえ食事だけでは厳しいので、僕はプロテインを飲んでます！#筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ
— ハヤテ/英語×ノーコード (@hayatesuda1214) March 22, 2021

以前Twitterで「プロテインを摂取すべきかどうかはその人による」と答えました。

厚生労働省のが定めている基準によると、成人男性の平均タンパク質摂取量は60gと言われております。
筋トレやスポーツなどのトレーニングはもっとタンパク質摂取が必要だと言われています。
筋トレなどの運動をする方は、運動の内容によっても異なりますが、一般的には体重1kgあたり2gのタンパク質が必要と言われており
60kgの方だと、120gのタンパク質を摂取しなくてはいけません。

120gはなかなかな量です。卵一個あたり約6gのタンパク質なので約1日20個になります。
しかし卵一個あたりのカロリーは70キロカロリーほどなので20個摂取すると、1400キロカロリーとなりなかなかな摂取カロリーになってしまいます。
もちろん食事だけで120g摂取できる方はたくさんいらっしゃいます。
僕の知り合いにもプロテインを摂取せず、全て食事のみでムキムキになった人もいます。
しかし僕の場合は食事だけで体重×2gのタンパク質を摂取することはなかなか難しかったです。
（卵だけで摂取しようとするとカロリー摂取量が多くなってしまい、太ってしまいます。）

なので食事に力を入れるのは面倒な方は、プロテインを飲む方が楽にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

また最近ではトレーニングの有無に関わらず、プロテインを摂取するなどの方法も流行っており、健康維持のために摂取する方もいらっしゃいます。
しかし何事もとり過ぎは良くないので、ジュース感覚でごくごくたくさん飲むのは気をつけましょう。

おすすめの摂取タイミングとは？

「ゴールデンタイムに取るのがいいんじゃないの？」と思った方も多いと思います。
ゴールデンタイムとは激しい運動の後に筋肉が損傷し、そこでプロテインを摂取したら、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込める期間のことを指します。
それがいわゆる運動後の30分で、その期間にプロテインを摂取する方が多いのではないでしょうか。
しかし最新の研究によるとこのゴールデンタイムは気にしなくても良いとも言われており大事なことは「1日のうちで適切な量のタンパク質を摂取すること」だと言われています。

筋トレをし、筋肉を増やしたい際に気をつけなければいけないことは、しっかりと栄養を摂取することです。なのでゴールデンタイムなどは特に気をつけなくても大丈夫です。
しかし空腹の際に筋トレをしたり、空腹の状態でい続けると、身体がエネルギーが足りなくなり、筋肉を分解しエネルギーを作ろうとします。
なので、筋トレをする1時間前や、朝起床してすぐにプロテインを摂取したり、間食としてこまめに摂取するのが望ましいでしょう。

しかし、一度に大量のタンパク質を体は吸収できないので、一度の目安としては20gくらいとし、それをこまめに回数を分けて摂取するのが良いと思います。

まとめ

いかがだったでしょか。今回はプロテインにまつわる情報をシェアしていきました。
世の中にたくさん筋トレに関する情報が溢れているけれども、なかなかまとまった情報が書かれてないことも多いと思います。
なので今回はプロテインに関し初心者でもしっかり理解できるように執筆しました。
筋トレをしたらストレスをほとんど感じなくなり、勉強や仕事がよりスムーズに効率的に行えるようになりました。
是非ともこれを機に筋トレを挑戦してみてください！ありがとうございました！